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谁说练肩必须要用器械?6个在家就能练的肩部动

2020-05-05 16:53

超级难的动作,一般人都做不了哦。可以锻炼出超强力量的手臂和肩膀。面对墙壁,用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状,身体就可以呈越大的角度,然后开始做俯卧撑。看看你一次能做几个?

澳门新濠影汇,注意要点:

倒立俯卧撑

· 初始姿势,进入平板支撑。

动作要点:由普通平板支撑动作开始,将一只手臂先向体侧打开,掌心向下成侧平举状,然后向前伸平,整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后,换另一只手臂做相同动作。理想组数:10次/组,做3~5组。

在家锻炼肩膀

主要锻炼腹肌。

注意要点:

海鸥式平板支撑

蟹行是家中最好的肩部锻炼之一,专注于双手和双腿。

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  1. 俯卧撑

俯卧撑是徒手锻炼肩膀的最常见方式。

· 右脚向后移动右臂。

· 收紧核心,使肋骨朝向臀部,肩部固定。

· 完成足够的重复次数。

躯干拉锯运动也专注于训练肩膀和手臂。

· 在掌握了手上的平衡之后,您可以在没有任何墙壁或支撑的帮助下进行手倒立。

· 将双脚放在墙上,然后将俯卧撑朝向墙壁。

· 做够需要的重复次数。

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· 要增加难度级别,可以增加台阶的高度。

· 确保你的所有重量都集中在你的手上。

· 抓住一个横杆并悬挂。

· 之后回到你的手臂与地面成90度的位置。

· 保持双手之间的肩宽。

· 确保用你的四肢移动你的身体。

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而孤立训练特定肌肉,一般适合于健美运动员或身体肌肉线条已经很明显,需要再特定雕琢某个部位肌肉的人群。

引体向上除了训练背肌外,也是用于训练肩膀和手臂的古老传统锻炼。

· 逐渐增加重复次数并在锻炼时保持身体的平板姿势。

· 初学者可以把你的脚放在台阶的第一层。

· 要做这个练习,你需要面对地面。

· 再次移动你的肩膀和手臂,进入初始位置。

· 通过弯曲肘部来降低身体。

建议:3组训练,每组8-12次重复

建议:3组训练,每组8-12次重复

· 为此,你需要远离墙壁。

  1. 熊爬

· 为了锻炼肩膀,下斜俯卧撑效果最佳。

· 尽可能地保持完美的形状和控制你的动作。如果你觉得自己脱离了正确的位置,请停下来。做不正确的熊爬可能会让你有背伤或肩膀受伤。

· 保持几秒钟,然后降低你的身体。

  1. 俯身拉锯

· 在构建肩部时,倒立保持也非常有用。

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